Những bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ hiệu quả

  • 18/01/2020 22:39
  • 0 bình luận
  • Nguyễn Dũng
  • In bài
ANTD.VN - Cùng với kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy thực hiện những động tác dưới đây đây ít nhất ba lần một tuần trong một tháng để thấy những thay đổi tích cực với vòng eo của bạn.

Side Plank

Side Plank là động tác khiến một số cơ bắp khác trên cơ thể phải làm việc, nhưng tác động lớn nhất đến phần cơ hông của bạn.

Động tác Side Plank tác động lớn nhất đến phần cơ hông

Động tác Side Plank tác động lớn nhất đến phần cơ hông

Cách thực hiện: Nằm trên một khuỷu tay, nâng hông lên cao để bạn tạo một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ trong năm giây, sau đó từ từ hạ hông xuống thấp rồi nâng hông lên một lần nữa (Chú ý: không để hông chạm sàn).

Số lần tập: Làm 10 lần hoặc một phút, tùy theo điều kiện nào đến trước, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập với bên còn lại.

Plank Up-Downs

Bắt đầu ở tư thế plank mở rộng (2 cánh tay duỗi thẳng, đặt vuông góc với mặt đất. Cơ thể thành một đường thẳng dài từ vai đến chân). Từ từ hạ cùi khuỷu tay trái xuống sàn, làm tương tự với tay phải, hạ thấp cơ thể xuống tư thế plank thấp. Sau đó tiếp tục duỗi thẳng cánh tay và trở về tư thế bắt đầu.

Số lần tập:  Làm 10-15 lần.

Các bước thực hiện động tác Plank Up Down

Các bước thực hiện động tác Plank Up Down

Kettlebell Side Bends

Đứng hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm một quả tạ tay (trọng lượng tùy thuộc vào thể trạng từng người, không dùng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ). Nghiêng người sang bên phải, để trọng lượng hướng thẳng xuống sàn. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Số lần tập: Thực hiện 10 lần lặp lại với tay phải, sau đó chuyển tạ sang tay trái và làm 10 lần với bên trái.

Kettlebell Side Bends là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Kettlebell Side Bends là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

Oblique Heel Touch

Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Sau đó nâng phần vai lên khỏi mặt đất và nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên phải, chạm tay phải vào gót chân phải.

Số lần tập: Thực hiện 10 lần với mỗi bên trái-phải.

Woodchoppers

Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ hoặc một vật có trọng lượng bằng cả hai tay phía trước ngực bạn. Dồn trọng tâm sang chân trái và xoay người sang trái khi bạn giơ hai tay theo đường chéo lên và qua vai trái. Xoay người để thực hiện động tác hạ tạ xuống phía hông bên phải của bạn. Nâng tạ lên vai trái và lặp lại động tác.

Số lần tập: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Woodchppers tác động trực tiếp đến cơ hông

Bài tập Woodchppers tác động trực tiếp đến cơ hông

Russian Twists

Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất. Hơi nghiêng thân người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu (Trong toàn bộ các động tác tập luyện, cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng)

Số lần tập: Thực hiện 10 lần với mỗi bên trái-phải.

Thực hiện bài tập Russian Twists 10 lần mỗi bên trái-phải

Thực hiện bài tập Russian Twists 10 lần mỗi bên trái-phải

Bird Dog

Tư thế bắt đầu là quỳ trên thảm tập Yoga với 2 bàn tay chạm sàn. Sau đó đưa tay phải duỗi thẳng về phía trước đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay và chân song song với sàn. Thu tay phải và chân trái về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải.

Số lần tập: Thực hiện 10 lần với mỗi bên trái-phải.

Tin cùng chuyên mục