Kế hoạch tập luyện cả năm

  • 05/01/2011 08:09
  • 0 bình luận
  • Gia Vinh
(ANTĐ) - Việc bạn đột nhiên thích tập tành, kiêng khem cật lực, sau đó lại bỏ bễ trong vài tháng hoàn toàn không có tác dụng để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Chiến lược dưới đây là phương pháp tập luyện thích hợp nhất trong từng mùa, giúp đạt hiệu quả tối ưu.

Kế hoạch tập luyện cả năm

(ANTĐ) - Việc bạn đột nhiên thích tập tành, kiêng khem cật lực, sau đó lại bỏ bễ trong vài tháng hoàn toàn không có tác dụng để có một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Chiến lược dưới đây là phương pháp tập luyện thích hợp nhất trong từng mùa, giúp đạt hiệu quả tối ưu.

Kế hoạch tập luyện cả năm ảnh 1

Hãy bắt đầu kế hoạch tập luyện cả năm với những bài aerobic

Tháng 1: Thiết lập cơ sở.

Việc tập với cường độ nặng ngay có thể có tác dụng tức thời, song hậu quả của nó là những tháng sau bạn sẽ thấy cơ thể mình không hề suy chuyển thêm một chút nào. Hãy bắt đầu với việc làm cho cơ thể thích ứng dần với các tiết tấu của vận động, cải thiện trạng thái của cơ thể và làm cho nó cân bằng. Tốt nhất là tập những động tác thể dục thông thường vào mỗi ngày.

Tháng 2: Tăng cường luyện cơ.

Việc tập luyện này thúc đẩy tốc độ trao đổi chất, giúp bạn tạo được một vóc dáng đẹp, đồng thời tăng cường thể chất. Mỗi tuần thực hiện các bài tập kéo căng cơ ít nhất 2 lần. Đến cuối tháng, dù bạn không vận động nữa, calo vẫn sẽ tiêu hao từng phút.

Tháng 3: Chống lại sự chán chường.

Bạn đã bắt đầu cảm thấy nhiệt tình luyện tập vơi bớt. Hãy nghĩ đến động cơ khiến bạn tập luyện và tham gia những cuộc thi thú vị liên quan đến vận động. Chọn những hình thức vận động mà bạn hứng thú như bơi lội, hay đi dã ngoại cùng bè bạn.

Tháng 4-5: Mỗi ngày đi 2km.

Hãy chuyển địa điểm đi bộ của bạn từ trong phòng tập ra bên ngoài, mở rộng khoảng cách các bước đi bộ và tăng tốc độ lẫn cường độ bước chân. Tập thêm các động tác aerobic sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn khi đi bộ. Bước sang tháng 5 hãy đi bộ 300m mỗi ngày, trước khi tập nên masage để tăng cường tuần hoàn máu.

Tháng 6-7: Tạo thể hình.

Tập cơ bụng ít nhất 4 lần/tuần và duy trì đi bộ. Nếu thấy mệt, hãy tạm dừng tập vài ngày. Đây là thời điểm thích hợp cho bạn tham gia các môn thể thao dưới nước.

Tháng 8: Thử nghiệm vận động cực điểm.

Hãy thoát ra khỏi những vận động bình thường mà bạn vẫn đang làm hàng ngày, chọn môn thể thao đòi hỏi nhiều sức khỏe hơn như chạy tốc độ, hoặc mang tính kích thích hơn như leo núi.

Tháng 9: Củng cố sức khỏe.

Bạn đã đi được hơn 2/3 chặng đường, trọng tâm của tháng này là tăng lượng vận động mỗi ngày một chút để củng cố hiệu quả sức khỏe mà bạn đã tạo dựng được từ tháng trước. Tuy nhiên hãy đi ra ngoài ít nhất 3 lần/ngày.

Tháng 10: Kiểm tra kết quả.

Hãy quay về với những bài tập Zarobic nhẹ nhàng mỗi tuần ít nhất 3 lần. Đây là thời điểm không cần tập nhiều và nặng, song phải duy trì sự luyện tập ổn định. Cuối tháng hãy tham gia một cuộc thi chạy đường dài nào đó để kiểm tra kết quả tập luyện của mình.

Tháng 11-12: Thả lỏng toàn thân.

 Hãy cho cơ thể nghỉ ngơi sau một thời gian dài tập luyện, nếu có thể hãy tham gia những buổi tập dưỡng sinh hay Yoga. Chú ý để có những giấc ngủ chất lượng cao. Lựa chọn những hoạt động ngoài trời trong những ngày nghỉ cuối tuần.

Gia Vinh

(Theo Lady.qm)

Tin cùng chuyên mục