- [ẢNH] Top 10 thực phẩm "vàng" giúp ngăn ngừa ung thư
- [ẢNH] Những thực phẩm có nguy cơ gây dậy thì sớm ở trẻ
- [ẢNH] Lợi ích thần kì của những thực phẩm màu tím mà bạn chưa biết
Có rất nhiều cách để bạn lưu giữ được hàm lượng vitamin khi chế biến thực phẩm
Thêm chất béo
Cho thêm một chút chất béo khi nấu ăn có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng cho thực phẩm. Ví dụ như nhiều thực phẩm có chứa các loại vitamin A, D, vitamin K, beta-carotene, đây là nhóm chất tan trong chất béo mà không tan trong nước. Khi cơ thể hấp thu thực phẩm, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ và gan. Cơ thể có thể sử dụng các vitamin dự trữ này để sử dụng dần theo thời gian.
Sử dụng ít nước trong khi nấu ăn
Một số vitamin như vitamin C và vitamin B hay các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch rất dễ bị hòa tan trong nước. Do đó, để đảm bảo dưỡng chất món rau, đừng lạm dụng nấu rau với quá nhiều nước. Chính vì nấu rau với càng ít nước càng giữ lại được nhiều dinh dưỡng nên phương pháp hấp hay đun rau trong lò vi sóng tốt hơn so với luộc hoặc hầm. Một số loại rau khi được hấp lên còn tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên gấp nhiều lần, chẳng hạn như cà rốt tăng 300% hay bắp cải tăng 400%.
Ăn thực phẩm tươi
Một trong những lý do tại sao thực phẩm tươi mới luôn tốt cho sức khỏe bởi trong quá trình bảo quản, hàm lượng dinh dưỡng có thể bị hao hụt đi. Các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn và rau chân vịt có nhiều chất sắt và để hấp thụ sắt tốt hơn trong cơ thể, bạn có thể thêm trái cây họ cam quýt chứa vitamin C, một loại vitamin tan trong nước. Bạn có thể thêm một chút nước chanh trong khi xào rau, củ.
Kết hợp các loại thực phẩm
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nếu làm hỗn hợp rau củ xào, thì nên kết hợp giữa thực phẩm nên nấu chín và thực phẩm nên ăn sống. Ví dụ một số thực phẩm giàu vitamin B, C như rau cải, thịt... dễ tan trong nước với thực phẩm càng nấu chín càng tốt như cà rốt, cà chua, nấm. Ngoài ra càng nhiều màu sắc trong món xào sẽ tạo ra sự đa dạng của dinh dưỡng.
Hấp là tốt nhất
Khi hấp, rau củ, vitamin sẽ không bị tan vào nước. Nhiệt độ khi hấp cũng thấp hơn nhiệt độ nước khi luộc nên sự phá hủy dinh dưỡng cũng được hạn chế. Tuy nhiên, vì món hấp thường không được chế biến cùng chất béo nên một số vitamin và khoáng chất sẽ khó được cơ thể tổng hợp hơn. Thế nên, giải pháp trong tình huống này là hãy cho thêm dầu ôliu hoặc dầu dừa vào để tăng cường sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Nên ăn sống
Các chất dinh dưỡng như vitamin C và vitamin B có thể bị mất khi sôi, vì nó là chất hòa tan trong nước. Ngoài ra, các enzyme trong các loại rau họ cải như súp lơ xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn... có chứa các hợp chất chống ung thư, nhưng rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt. Nấu những loại rau này có thể tiêu diệt các enzym và hợp chất lành mạnh. Vì vậy ăn sống không mất công chế biến và giữ lại các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác tốt nhất.
Một số lưu ý khác
- Ngay sau khi cắt rau, bạn nên nấu ngay. Khi rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong một thời gian dài, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy.
- Không vứt bỏ lượng nước dư thừa sau khi đun sôi cơm hoặc rau, củ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng.
- Sử dụng nước vừa đủ tùy theo số lượng thực phẩm để chế biến thì món ăn sẽ ngon hơn. Trong các cách chế biến thì ăn sống tốt hơn chín, hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
- Giảm thời gian nấu ăn: Các vitamin và chất khoáng sẽ bị hao hụt rất nhiều trong thời gian chế biến, chỉ đun đến khi thực phẩm vừa chín tới, đậy vung khi đun nấu. Cần ăn ngay khi thực phẩm còn nóng.
- Trong quá trình chế biến, giảm nhiệt độ ở mức vừa phải giúp hạn chế sự mất đi các chất dinh dưỡng, sự biến đổi các chất dinh dưỡng đặc biệt là nhóm dầu mỡ và vitamin. Ví dụ: khi chế biến món ăn xào rán, chiên cần hạn chế nhiệt độ cao trong chế biến.
- Tránh hâm nóng các loại rau nấu chín vì nó tiếp tục phá hủy các vitamin.
