Các cách bổ sung canxi an toàn

Bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia cho thấy bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam chỉ cung cấp được 482mg canxi cho cơ thể (chưa kể lượng hao hụt khi hấp thụ). Nếu chỉ ăn thực phẩm giàu canxi, mỗi ngày cơ thể sẽ thiếu hơn ½ lượng canxi cần thiết. Trừ khi cơ thể không dung nạp được lactose thì uống sữa vẫn là cách tốt nhất để duy trì lượng canxi của bạn.

Ngoài ra, sữa chua, phô mai, bơ và kem cũng là nguồn bổ sung canxi rất tốt.

Giải pháp với đậu nành

Sữa đậu nành có nhiều canxi, khoảng 400 mg/110g và dễ hấp thụ vào cơ thể hơn các loại sữa thông thường khác.

Ngoài uống sữa đậu nành có thể bổ sung canxi bằng cách ăn đậu nành tươi hoặc khô, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ. 60g đậu phụ chứa 250mg canxi - 25% nhu cầu cơ thể cần hàng ngày.

Để bảo tồn lượng canxi nên chọn đậu phụ bảo quản với calcium sulfate sẽ tốt hơn cho phát triển xương.

Tăng cường rau xanh, trái cây

Các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Củ cải, rau cải, rau bina, cải xoăn, tảo bẹ là những sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Ngoài ra bông cải xanh, bắp cải, cần tây, đậu nành xanh, đậu bắp, đậu nảy mầm và tỏi cũng là loại rau giàu canxi. Rau tự nhiên, rau sạch là sự lựa chọn khôn ngoan của bạn, tránh hóa chất và đảm bảo lượng canxi tối ưu.

Trái cây thường được ăn sống, lượng canxi không bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu chín, dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng. Cam, quýt, chanh, bưởi, mâm xôi, kiwi, mít, quả lựu, quả lê gai và nho khô… chứa hàm lượng canxi cao.

Khi có thai, nhu cầu canxi của bà bầu tăng cao

Vitamin D chung sức

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, chống còi xương và thúc đẩy sự hấp thụ canxi của cơ thể. Nó được xem là chìa khóa vàng mở cánh cửa dẫn đến chuyển hóa canxi. Do vậy cần kết hợp uống chất này với bổ sung canxi.

Ngoài thực phẩm là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin D cho cơ thể, vitamin D còn được cung cấp qua da, dưới tác động của ánh sáng mặt trời các tiền chất vitamin D ở dưới da sẽ chuyển hóa thành vitamin D.

Đừng quên thuốc bổ sung canxi 

Magiê cần thiết cho sự hấp thụ canxi. Do vậy, khi bổ sung canxi đừng quên magiê. Mức độ magiê cao hoặc thấp có thể là một nguyên nhân gây mất xương. Bổ sung canxi và magie cân đối mang lại hiệu quả tối ưu cho cơ thể. Tỉ lệ canxi và magie là 2:1 là dễ làm cho canxi hấp thụ nhất.

Thực phẩm giàu magiê gồm có: hạnh nhân, lạc, hạt điều, đậu vàng, hạt dưa, hạt bí, lúa mì đen, hạt kê và tôm, cá biển...

Cắt giảm caffein

Sử dụng các chất chứa nhiều caffein có thể làm suy yếu xương vì chúng kích thích làm tăng tốc độ bài tiết canxi. Giới hạn lượng caffein vào cơ thể bằng cách không uống quá nhiều cà phê, trà hay các thức uống chứa caffein khác.

Có thể giảm thiểu sự mất mát canxi bằng cách pha cà phê với vài thìa sữa hoặc kem.

Lưu ý các thực phẩm giàu protein

Thịt lợn, thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, cua, tôm… là các thực phẩm rất giàu protein. Chế độ ăn giàu đạm động vật có thể làm hao hụt lượng canxi từ xương. Protein động vật có nguy cơ ảnh hưởng cao hơn protein thực vật.

Nếu ăn nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày) cần tăng lượng canxi cho cơ thể.