Sắt là yếu tố cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu hemoglobin (Hb) trong máu, giúp mang oxy đến tất cả bộ phận của cơ thể. Ai cũng có thể bị thiếu hụt Hb, đặc biệt là phụ nữ do nhiều nguyên nhân như chế độ dinh dưỡng không đảm bảo và nhất là do mất máu thời kỳ kinh nguyệt.
Kết quả là, họ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ, kém chú ý, kém tập trung và kiệt sức rất nhanh. Khi bị thiếu máu nặng và kéo dài, hiện tượng thiếu oxy trong máu có thể làm tổn thương tim, não và các cơ quan khác của cơ thể, thậm chí tử vong.
Bạn có thể bổ sung sắt bằng việc cung cấp những thực phẩm giàu chất sắt vào bữa ăn hàng ngày như sau:
- Hải sản là nguồn cung cấp sắt khá phong phú, từ cua biển, tôm, cá thu, trai, hàu, cá mòi, cá cơm. Trong nhóm này, động vật thân mềm là những loại hải sản giàu sắt nhất. 20 con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg, tương đương 295% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Gan hay tim, thận của gà, lợn, bò, cừu đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất, nó có thể cung cấp tới 6,1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100g.
- Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Danh sách này khá phong phú để chúng ta có thể lựa chọn, đầu bảng là hạt điều, sau đó tới hạt bí, vừng, lạc, hướng dương, mắc-ca… Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.
- Thịt bò và cừu (phần thăn) chứa lượng chất sắt mà cơ thể con người dễ hấp thụ nhất, trong đó phần thịt nạc sẽ chứa nhiều chất sắt hơn phần chứa gân và phần mỡ.
- Các loại đỗ như đỗ tương, đỗ đen, đỗ đỏ, đỗ xanh, đỗ trắng chứa hàm lượng sắt dồi dào. Lưu ý, chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nên để giảm tỉ lệ chất axit này, bạn cần ngâm hạt trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến.
- Rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn… là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt.
- Đậu phụ: Một khẩu phần ăn đậu phụ có thể cung cấp 3,4 mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein.
- Trứng các loại (trứng gà, trứng vịt) có chứa những chất dinh dưỡng cần thiết như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng, các enzyme, hormone, vitamin… và hầu như các loại chất này đều tập trung ở lòng đỏ trứng.
- Quả chín: đu đủ, hồng xiêm, lê, bí ngô, nho, chuối… không chỉ bổ sung chất sắt mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
- Các loại thực phẩm tăng cường sắt như bánh bích quy bổ sung sắt, các loại ngũ cốc ăn liền, nước mắm bổ sung sắt, bột mỳ bổ sung sắt, sữa có bổ sung sắt.
Mặc dù vậy, cũng nên lưu ý đến các thực phẩm ảnh hưởng hấp thu sắt. Ví dụ, không uống cafe hay trà khi ăn các loại thực phẩm chứa sắt bởi trà và cafe có chứa thành phần phenol có thể ngăn cản hấp thu sắt; Ăn những thực phẩm giàu vitamin C, đặc biệt là rau xanh để giúp tăng khả năng hấp thu sắt gấp 6 lần; Do canxi trong những sản phẩm sữa có thể giảm hấp thu sắt, vì vậy cũng không nên uống sữa khi ăn các thực phẩm giàu sắt nói trên.
